Så er der tid til en lille opskrift. Vi går den kolde tid i møde, og så kan det være godt med noget, der giver varme i kroppen.
Jeg er vild med kokos i alle afskygninger. Her er en af dem. Der er til 2 portioner. Du kan med fordel lave mere, og bruge det som madpakke.
250 gr. strimlet kylling
1 spidskål /savoykål
1 dåse kokosmælk
1 dl hønsebouillion
1 rød chili
2-3 spsk. finthakket / revet frisk ingefær
2-3 fed hvidløg, fin thakket
saften af 1 limefrugt
fiskesause / salt & peber
1 spsk kokosfedt / olie
Snit spidskålen i ca. 1 cm brede strimler og kom i skål. Kog 1½ l vand, og hæld det over spidskålen. Lad det stå i 2 min., hvoefter du hælder vandet fra.
Smelt kokosfedtet i en pande, og svits hvidløget sammen med ingefær i ca. 1 min. (det må ikke branke). Tilsæt kyllingen og brun dem på alle sider. Tilsæt kokosmælken, den hele chili og limesaft og lad det simre i ca. 10 minutter (husk, svag varme). Tag den hele chili op, og smag til med salt og peber, eller fiskesause, og vend spidskålen i.
Serveringsforslag:
brune ris og/eller let kogte grøntsager.
Variation:
Ønsker du en fyldiger ret, kan du med fordel tilsætte retten blomkålsbuketter, og koge dem med de sidste par minutter, så de stadig har bid i.
Gør retten stærkere ved at hakke chilien, og tilsætte den.
Mere asiatisk smag kog en stilk knus citrongræs med og tilsæt koriander.
mandag den 29. september 2008
lørdag den 27. september 2008
planlægning
Hej,
I dag, lørdag d. 27. september blev det, jeg havde planlagt pludselig ændret. Det var mig selv, der ændrede det, men det fik mig til at tænker over, hvordan planer påvirker det, vi ønsker at få ud af, ikke blot hverdagen, men livet generelt.
Gør det vores hverdag letter?
Eller gør det den mere stiv og rigid?
Du får ikke et endeligt svar her, men ved at læse med, så vil du blive inspireret til at finde ud af, hvordan det er for dig.
Planlægnig:
Hvordan planlægger du din daglige fysiske aktivitet, din kost og din mentale træning? Planlægger du fra dag til dag? laver du en uge af gangen? Eller har du en råskitse, der går i flere uger og så en gang om ugen planlægger du?
Hvad sker der så, når du ændre dine planer?
Det er ikke første gang, jeg oplever, hvad der sker, når jeg ændre det, som jeg mentalt har sat mig op til. Allerede tilbage i 1992, hvor jeg boede i USA oplevede jeg, hvor vigtigt det var, ikke at udskyde sine planer, for man ved aldrig, hvordan morgendagen ser ud. Men, stadigvæk i dag, 16 år efter, kan jeg glemme, hvor vigtigt det er for mig at holde fast i det, jeg mentalt har forberedt mig på.
Jeg havde planlagt hele min lørdag, når det kom til min træning. Jeg skulle have en spinningstime kl. 10, som jeg glædede mig til og frygtede, da det er længe siden jeg selv har kørt. Derefter skulle jeg have besøg af mine forældre og så på arbejde fra 15-23.
Der skete i stedet det, at inden jeg kom til spinning, kom mine forældre og i det pragtfulde efterårsvejr besluttede vi at køre ud og besøge Lübker Golf Resort til åbningen. En smuk oplevelse med fantastisk natur og dejligt at være med mine forældre. Det betød derimod, at jeg ikke fik nogen træning.
Er der nu nogen i vejen med at ændre sine planer, droppe træningen og hygge sig? Svært spørgsmål at besvare, fordi det kommer an på, hvor vigtigt den træning var for dig.
Jeg fandtselv først ud af det, da jeg mødte på arbejde, for der mærkede jeg, at min krop MANGLEDE den træning og fysiske aktivitet. Jeg havde nydt dagen, men idet jeg havde planlagt at være fysisk aktiv, så mærker jeg nu en træthed i kroppen.
Dette er ikke for, at det ikke er ok, at vælge om, men en opfordring til, at lige tage et par minutter og virkelig mærke efter, hvad du vil. Prisen for øjeblikkelig tilfredsstillelse kan være dyr. Du skal tænke over og mærke efter, hvad prisen er på længere sigt.
Det skal være i orden at ændre sine planer, men det du skal spørge dig selv, hvilken betydning en ændring har for dig? Er det, det værd? Vil dit valg være positivt for det mål, du har sat dig, eller vil det være negativt? Når du har noget, du vil opnå, (det kan være: vægttab, stressreducering, ENERGI, generel velvære) og der ikke er mulighed for at putte et alternativ ind, så hold fast ved din plan, så vil du være stolt af dig selv.
Nu handler det ikke om at skælde sig selv ud for at have taget et valg. Det handler om, at lære af ens oplevelser, sådan at man i en lignende situation kan vælge anderledes.
Et bedre valg for mig ville have været, at tage en ½ times løbetur, sådan at jeg ville få pulsen op og samtidig sparre tid.
Husk at mærke og tænke efter i dig selv, før du ændre dine planer for dagen, særligt når det kommer til noget, som involvere krop og sind.
I dag, lørdag d. 27. september blev det, jeg havde planlagt pludselig ændret. Det var mig selv, der ændrede det, men det fik mig til at tænker over, hvordan planer påvirker det, vi ønsker at få ud af, ikke blot hverdagen, men livet generelt.
Gør det vores hverdag letter?
Eller gør det den mere stiv og rigid?
Du får ikke et endeligt svar her, men ved at læse med, så vil du blive inspireret til at finde ud af, hvordan det er for dig.
Planlægnig:
Hvordan planlægger du din daglige fysiske aktivitet, din kost og din mentale træning? Planlægger du fra dag til dag? laver du en uge af gangen? Eller har du en råskitse, der går i flere uger og så en gang om ugen planlægger du?
Hvad sker der så, når du ændre dine planer?
Det er ikke første gang, jeg oplever, hvad der sker, når jeg ændre det, som jeg mentalt har sat mig op til. Allerede tilbage i 1992, hvor jeg boede i USA oplevede jeg, hvor vigtigt det var, ikke at udskyde sine planer, for man ved aldrig, hvordan morgendagen ser ud. Men, stadigvæk i dag, 16 år efter, kan jeg glemme, hvor vigtigt det er for mig at holde fast i det, jeg mentalt har forberedt mig på.
Jeg havde planlagt hele min lørdag, når det kom til min træning. Jeg skulle have en spinningstime kl. 10, som jeg glædede mig til og frygtede, da det er længe siden jeg selv har kørt. Derefter skulle jeg have besøg af mine forældre og så på arbejde fra 15-23.
Der skete i stedet det, at inden jeg kom til spinning, kom mine forældre og i det pragtfulde efterårsvejr besluttede vi at køre ud og besøge Lübker Golf Resort til åbningen. En smuk oplevelse med fantastisk natur og dejligt at være med mine forældre. Det betød derimod, at jeg ikke fik nogen træning.
Er der nu nogen i vejen med at ændre sine planer, droppe træningen og hygge sig? Svært spørgsmål at besvare, fordi det kommer an på, hvor vigtigt den træning var for dig.
Jeg fandtselv først ud af det, da jeg mødte på arbejde, for der mærkede jeg, at min krop MANGLEDE den træning og fysiske aktivitet. Jeg havde nydt dagen, men idet jeg havde planlagt at være fysisk aktiv, så mærker jeg nu en træthed i kroppen.
Dette er ikke for, at det ikke er ok, at vælge om, men en opfordring til, at lige tage et par minutter og virkelig mærke efter, hvad du vil. Prisen for øjeblikkelig tilfredsstillelse kan være dyr. Du skal tænke over og mærke efter, hvad prisen er på længere sigt.
Det skal være i orden at ændre sine planer, men det du skal spørge dig selv, hvilken betydning en ændring har for dig? Er det, det værd? Vil dit valg være positivt for det mål, du har sat dig, eller vil det være negativt? Når du har noget, du vil opnå, (det kan være: vægttab, stressreducering, ENERGI, generel velvære) og der ikke er mulighed for at putte et alternativ ind, så hold fast ved din plan, så vil du være stolt af dig selv.
Nu handler det ikke om at skælde sig selv ud for at have taget et valg. Det handler om, at lære af ens oplevelser, sådan at man i en lignende situation kan vælge anderledes.
Et bedre valg for mig ville have været, at tage en ½ times løbetur, sådan at jeg ville få pulsen op og samtidig sparre tid.
Husk at mærke og tænke efter i dig selv, før du ændre dine planer for dagen, særligt når det kommer til noget, som involvere krop og sind.
onsdag den 24. september 2008
Få mere ud af din træning
I aften skal jeg holde foredrag med netop træning. Herunder min forberedelse tænker jeg en del over, hvad jeg skal fortælle om. I min hverdag som livsstilscoach og personlig træner, så ligger det på rygraden, hvordan jeg skal coache kunderne til at få mere ud af deres træning. Det er derfor en udfodring at skulle stå overfor 30 mennesker i FitnessDK og sige noget generelt, som skal passe til så mange som muligt.
Den udfordring har jeg givet mig selv, og nu får I også indblik i, hvad foredraget kommer til at handle om i hovedpunkter.
Hvordan ser din samlede energi-konto ud?
Hvor meget energi sætter du ind og hvor meget trækker du ud? Ud fra et samlet regnskab, hvordan ser det så ud?
Der er balance:
Balancerer du bare lige, så vil du ikke opleve at få noget ud af træningen, ej heller vil du blive dårligere.
Samlet i minus:
ja, så vil du opleve, at du bliver i dårligere form. Du vil ikke kunne løbe så meget, din muskelmasse svinder og du får mere fedt på kroppen.
Samlet i plus:
Her har vi et vinder match. Det betyder, at du har muligheden for at få mere ud af træningen. Hvor meget du gør ved det, har selvfølgelig betydning.
Det er lidt tricky at lave sådan et regnestykke, når ikke du kender til alle faldgruberne (også tænkt som de betingelser, som står med småt på regler, som ved mobilkøb), men omvendt så kan følgende få tips hjælpe dig på vej.
"No pain, no gain"
Umiddelbart er det at få træningen til at give bedre resultater noget, der primært handler om at ændre sin træning. Dette er rigtig, at struktureringen af træningen er utrolig vigtig, for dit resultat. Der er f.eks. væsentlig forskel på, om du træner fordi du vil løbe marathon, spiller håndbold på konkurrenceplan, vil slanke dig eller blot gør det for at øge velværet.
Når så resultaterne ikke kommer, så er tankerne: jeg træner ikke nok, jeg skal træne hårdere, jeg er bare ikke god nok, etc.
Uden smerte virker det ikke er, er ikke sandt, selvom mange bliver ømme. Det må gerne kunne mærkes, men hvis du oplever ømhed og at du ikke kan holde til det samme, så kig både på træningen, men også på en del andre faktorer. Disse gennemgår jeg her nedenunder.
"Jeg kan tillade mig at spise dette kage, for så træner jeg bare lidt mere"
60% af dine resultater med træningen er påvirket af din kost. Det er meget mere end de fleste tænker over. Det betyder, at hvis du kommer kage, slik og chips ind i kroppen, så er det, hvad din træningsform bliver lavet af. Hvordan tror du så, det bliver?
Er det provokerende for dig at tænke sådan? Det kan det være, for det er almindelig at høre den begrundelse, for at tillade sig selv at spise usundt.
Din krop kan kun genopbygges af det, du kommer ind. Måske vil du forstå det bedre med denne analogi, hvor en by er blevet ramt at en tsunami (voldsom oversvømmelse fra et jordskælv), og huse er blevet beskadiget og måske endda jævnet med jorden. Efter tsunamien skal byen genopbygges, således at den fungere igen. Dette er en krævende proces, hvor der skal tid og ordentlig byggemateriale til, hvis det skal være holdbart. Det vil også være godt at bygge husene, så det bedre kan modstå den næste tsunami. Altså, de skal være mere solide.
En genopbygning, der bliver præget af dårlig materiale, at undlade at bygge et solidt fundament til huset, manglende tid, sjusk med teknikken m.m. vil betyde en forringelse af byen og den vil have dårligere ved at modstå en ny tsunami. Nogle gange kan det endda ske, at der kommer en tsunami inden de er færdige, og så bliver de endnu mere påvirket.
Dette er et billede af, hvordan din krop fungere. Tsunamien er træningen, og genopbygningen er din kost, tanker, væske og ikke mindst restitutionen, herunder ikke blot undlade træning, men at få sovet og ikke stresse.
Der er altså ikke tvivl om, at din træning bliver påvirket af, hvad du spiser. Og så handler det også om, hvornår du spiser, hvordan du spiser (tygger, sidder ned) og hvor meget du spiser.
Dette vil jeg ikke komme ind på her, men du kan læse om det ved senere lejlighed.
Hvad betyder ellers noget?
1. Uklart fokus og mål
Det kan være, at du ikke ved, hvad du vil. Du skal finde ud af, hvad du vil, og hvorfor du vil det.
Umiddelbart kan det virke underligt, hvordan det påvirker træningen, men hvis du ikke ved, hvor du skal hen, så kommer du der aldrig.
Du får måske mere ud af træningen end du selv tror, men er ikke tilfreds, fordi du ikke ved, hvad du vil have ud af det. Så bliver det en masse ting, du gør uden hoved og hale.
Du skal finder ud af, hvad du vil med træningen, og hvad det vil give dig. Derefter skal du så lægge en plan for, hvordan du når derhen.
Vindermentaltitet:
Topatleter ved, hvor vigtigt mentalt træning er for at få noget ud af træningen. De arbejder med "vindermentalitet". Hvem tror du, der får mest ud af træningen? Dem, der er overbevidste om, at de kan, eller dem, der ikke tror på, at de kan?
Når du tror på, at du kan, så vil du kunne løfte mere, løbe længere eller cykle hurtigere end hvis du ikke tror på det. Derfor vil du i længden få mere fysisk ud af træningen. Det er blevet bevidst, at når du koncentrere dig omkring den muskel, der skal lave arbejdet, så bliver den mere aktiveret. Så det er slut med at dagdrømme eller snakke med træningsmakkeren, når du er igang.
Samtidig med det, så vil oplevelsen af træningen blive forskellig. Mentalt vil dem, med vindermentalitet få mere overskud af deres træning, fordi det er en glæde for dem at gøre det. Omvendt vil dem, der ikke tror på dem selv opleve, at det er en pinsel og at de aldrig får noget ud af det, eller gør det godt nok. Dette er mentalt drænende, og du vil kunne ende i en ond cirkel, hvor det så bliver sandhed.
"Drik dig klar"
Væsken er også et af de steder, som har kæmpe betydning for dine resultater. Hvor godt fungere du, når du mangler vand og er tørstig`? Ikke særlig godt, og det ved du. Der, hvor du ikke tænker over det er, at du mangler væske før at du bliver tørstig.
Alt for mange i DK drikker alt for lidt vand i forhold til, hvad de har brug for. 70% af din krop består af vand, og vand er forudsætning for utrolig mange processer i kroppen, bla. at dine muskler kan producere energi, at din fordøjelse virker og ikke mindst at du kommer af med affaldsstoffer.
2% dehydrering i kroppen betyder at musklerne fungere 20% dårligere. Dette tænker du måske ikke lige over, men det kan starte en kaskade af processer, der dræner dig.
Dette har det også betydning for:
- hvordan du udskiller affaldsstoffer. Mange affaldsstoffer i kroppen er med til at belaste den, og fratager dig dermed energi, du skal bruge i forbindelse med træningen. Ved at være hydreret, kommer du af med affaldssstoffer, og frigiver en masse energi. Samtidig med det, så undgår du at affaldsstofferne sætter sig som appelsinhud, fedtdepoter og giver en trist og tør hud.
- fordøjelsen. Musklerne, blodet og hjernen har mere brug for væske end dine tarme. Derfor så vil kroppen suge væsken ud af affaldsproduktet i tarmene (tyktarmen) og dermed gøre din afføring hård. Dette betyder ikke blot, at du får sværere ved at komme på toilettet, men når afføringen bliver i kroppen, vil du blive "forgiftet" indefra. Desuden så er kroppen mere tung, når den ikke kommer af med afføringen, og dermed vil energien til træningen minimeres. Dette er at sammenligne med, hvis affaldet ophober sig i en husstand, uden at renoveringsfirmaet kommer og afhenter det til forbrænding. Des mere ophobning, des mere rådner det, des mindre plads til at få et flot hjem og des mere irriteret bliver beboerne af affaldet (din krop og dit sind bliver påvirket af affaldet).
Drik derfor 0,33 l pr. kg. kropsvægt - og mere når du træner.
Undgå koffein, idet det dehydrere kroppen.
Undgå alkohol, da det belaster kroppens genopbygning. Alkohol er gift for kroppen, og derfor kan den ikke koncentrere sig om andet end at få det ud. Det vil sige, at den tilsidesætter genopbygning af musklemasse, da det ikke er livsnødvendigt.
"jeg kan sove når jeg bliver gammel"
Det bliver du så tilgengæld lyn hurtigt, hvis ikke du sover nu. Din krop har brug for at hvile for at få tid til at bygge sig stærkere. Søvn er et magtfuldt redskab til at blive bedre. Din krop har en døgnrytme, og ved at følge den, kan du få gode eller dårlige resultater.
Når du er vågen, er din krop er katabolsk stadie, dvs. at du bruger af kroppen, og når du sover er den i anabolsk, hvor den genopbygger. Men det er desværre ikke sådan, at det gælder ligegyldig hvornår og hvor meget du sover. Der er faktorer, der påvirker disse processer, hvor du ligefrem kan risikere, at være i katabolsk tilstand både dag og nat. Undersøgelser viser, at hvis du ikke får kvalitetssøvn, så vil du:
- forstyrre stofskiftet, hvilket er surt, når du gerne vil tabe fedtmasse.
- nedbryde muskelmasse, også surt, når du gerne vil tabe fedtmasse.
- øge dit generelle stressniveau, som betyder, at din krop har sværer ved at genopbygge.
- forstyrre restitutionen, dvs. din form bliver dårligere.
- mental udmattethed, med deraf lyst til stimulanser, som sukker. Dette vil så give vægtøgning og andre problematikker.
Det handler først og fremmest om at komme i seng i ordentlig tid, som er at følge en døgnrytme, 22 - 06. Men udover at sove meget, så skal du også have en god kvalitets søvn. Følgende påvirker den:
- kaffe
- alkohol
- sukker
- dehydrering
- stress
og så en række andre faktore, som støj, indeklima, elektricitet, etc. og så en række andre faktore, som støj, indeklima, elektricitet, etc.
Særligt i timerne optil du skal sove, skal det undgåes, men det allerbedste er at tænke at undgå det hele dagen.
Tips til at få træningen til at virke bedre
1. Work smarter! Optimere din træning så den passer til det, du vil have ud af den. Det handler ikke om mere tid, men om at strukturere træningen, så den giver optimalt
2. Spis kost, der bygger = Cellermad
Tænk over, at alt hvad du kommer ind i munden ender som et produkt af dig. Det er ikke kun de dage, hvor du træner, at det er nødvendigt, men hele tiden.
3. Hold fokus
Hvad vil du med træningen? og har du virkelig lyst til at investere det, som kræves for at nå dit mål?
Mental træning er vigtig for, at du får noget ud af træningen. Hvordan tænker du om din træning, og hvor meget energi kommer du ind i den?
4. Vand.
Væske er kilden til liv. Sørg for at være hydreret, så er du mere klar og skarp til den hårde træning.
5. Søvn.
Sov dig til et fantastisk overskud som resultere i en fysisk flot krop. Stå op, når din krops hormoner er parat til at give den speed, som er omkring kl. 6 og gå i seng, når den sænker farten, som er ved 22 tiden.
Til sidst vil jeg sige, at det handler ikke om, hvor meget træning du laver, men om, at du får optimalt ud af den træning du laver. Dette kræver altså mere end træning.
Den udfordring har jeg givet mig selv, og nu får I også indblik i, hvad foredraget kommer til at handle om i hovedpunkter.
Hvordan ser din samlede energi-konto ud?
Hvor meget energi sætter du ind og hvor meget trækker du ud? Ud fra et samlet regnskab, hvordan ser det så ud?
Der er balance:
Balancerer du bare lige, så vil du ikke opleve at få noget ud af træningen, ej heller vil du blive dårligere.
Samlet i minus:
ja, så vil du opleve, at du bliver i dårligere form. Du vil ikke kunne løbe så meget, din muskelmasse svinder og du får mere fedt på kroppen.
Samlet i plus:
Her har vi et vinder match. Det betyder, at du har muligheden for at få mere ud af træningen. Hvor meget du gør ved det, har selvfølgelig betydning.
Det er lidt tricky at lave sådan et regnestykke, når ikke du kender til alle faldgruberne (også tænkt som de betingelser, som står med småt på regler, som ved mobilkøb), men omvendt så kan følgende få tips hjælpe dig på vej.
"No pain, no gain"
Umiddelbart er det at få træningen til at give bedre resultater noget, der primært handler om at ændre sin træning. Dette er rigtig, at struktureringen af træningen er utrolig vigtig, for dit resultat. Der er f.eks. væsentlig forskel på, om du træner fordi du vil løbe marathon, spiller håndbold på konkurrenceplan, vil slanke dig eller blot gør det for at øge velværet.
Når så resultaterne ikke kommer, så er tankerne: jeg træner ikke nok, jeg skal træne hårdere, jeg er bare ikke god nok, etc.
Uden smerte virker det ikke er, er ikke sandt, selvom mange bliver ømme. Det må gerne kunne mærkes, men hvis du oplever ømhed og at du ikke kan holde til det samme, så kig både på træningen, men også på en del andre faktorer. Disse gennemgår jeg her nedenunder.
"Jeg kan tillade mig at spise dette kage, for så træner jeg bare lidt mere"
60% af dine resultater med træningen er påvirket af din kost. Det er meget mere end de fleste tænker over. Det betyder, at hvis du kommer kage, slik og chips ind i kroppen, så er det, hvad din træningsform bliver lavet af. Hvordan tror du så, det bliver?
Er det provokerende for dig at tænke sådan? Det kan det være, for det er almindelig at høre den begrundelse, for at tillade sig selv at spise usundt.
Din krop kan kun genopbygges af det, du kommer ind. Måske vil du forstå det bedre med denne analogi, hvor en by er blevet ramt at en tsunami (voldsom oversvømmelse fra et jordskælv), og huse er blevet beskadiget og måske endda jævnet med jorden. Efter tsunamien skal byen genopbygges, således at den fungere igen. Dette er en krævende proces, hvor der skal tid og ordentlig byggemateriale til, hvis det skal være holdbart. Det vil også være godt at bygge husene, så det bedre kan modstå den næste tsunami. Altså, de skal være mere solide.
En genopbygning, der bliver præget af dårlig materiale, at undlade at bygge et solidt fundament til huset, manglende tid, sjusk med teknikken m.m. vil betyde en forringelse af byen og den vil have dårligere ved at modstå en ny tsunami. Nogle gange kan det endda ske, at der kommer en tsunami inden de er færdige, og så bliver de endnu mere påvirket.
Dette er et billede af, hvordan din krop fungere. Tsunamien er træningen, og genopbygningen er din kost, tanker, væske og ikke mindst restitutionen, herunder ikke blot undlade træning, men at få sovet og ikke stresse.
Der er altså ikke tvivl om, at din træning bliver påvirket af, hvad du spiser. Og så handler det også om, hvornår du spiser, hvordan du spiser (tygger, sidder ned) og hvor meget du spiser.
Dette vil jeg ikke komme ind på her, men du kan læse om det ved senere lejlighed.
Hvad betyder ellers noget?
1. Uklart fokus og mål
Det kan være, at du ikke ved, hvad du vil. Du skal finde ud af, hvad du vil, og hvorfor du vil det.
Umiddelbart kan det virke underligt, hvordan det påvirker træningen, men hvis du ikke ved, hvor du skal hen, så kommer du der aldrig.
Du får måske mere ud af træningen end du selv tror, men er ikke tilfreds, fordi du ikke ved, hvad du vil have ud af det. Så bliver det en masse ting, du gør uden hoved og hale.
Du skal finder ud af, hvad du vil med træningen, og hvad det vil give dig. Derefter skal du så lægge en plan for, hvordan du når derhen.
Vindermentaltitet:
Topatleter ved, hvor vigtigt mentalt træning er for at få noget ud af træningen. De arbejder med "vindermentalitet". Hvem tror du, der får mest ud af træningen? Dem, der er overbevidste om, at de kan, eller dem, der ikke tror på, at de kan?
Når du tror på, at du kan, så vil du kunne løfte mere, løbe længere eller cykle hurtigere end hvis du ikke tror på det. Derfor vil du i længden få mere fysisk ud af træningen. Det er blevet bevidst, at når du koncentrere dig omkring den muskel, der skal lave arbejdet, så bliver den mere aktiveret. Så det er slut med at dagdrømme eller snakke med træningsmakkeren, når du er igang.
Samtidig med det, så vil oplevelsen af træningen blive forskellig. Mentalt vil dem, med vindermentalitet få mere overskud af deres træning, fordi det er en glæde for dem at gøre det. Omvendt vil dem, der ikke tror på dem selv opleve, at det er en pinsel og at de aldrig får noget ud af det, eller gør det godt nok. Dette er mentalt drænende, og du vil kunne ende i en ond cirkel, hvor det så bliver sandhed.
"Drik dig klar"
Væsken er også et af de steder, som har kæmpe betydning for dine resultater. Hvor godt fungere du, når du mangler vand og er tørstig`? Ikke særlig godt, og det ved du. Der, hvor du ikke tænker over det er, at du mangler væske før at du bliver tørstig.
Alt for mange i DK drikker alt for lidt vand i forhold til, hvad de har brug for. 70% af din krop består af vand, og vand er forudsætning for utrolig mange processer i kroppen, bla. at dine muskler kan producere energi, at din fordøjelse virker og ikke mindst at du kommer af med affaldsstoffer.
2% dehydrering i kroppen betyder at musklerne fungere 20% dårligere. Dette tænker du måske ikke lige over, men det kan starte en kaskade af processer, der dræner dig.
Dette har det også betydning for:
- hvordan du udskiller affaldsstoffer. Mange affaldsstoffer i kroppen er med til at belaste den, og fratager dig dermed energi, du skal bruge i forbindelse med træningen. Ved at være hydreret, kommer du af med affaldssstoffer, og frigiver en masse energi. Samtidig med det, så undgår du at affaldsstofferne sætter sig som appelsinhud, fedtdepoter og giver en trist og tør hud.
- fordøjelsen. Musklerne, blodet og hjernen har mere brug for væske end dine tarme. Derfor så vil kroppen suge væsken ud af affaldsproduktet i tarmene (tyktarmen) og dermed gøre din afføring hård. Dette betyder ikke blot, at du får sværere ved at komme på toilettet, men når afføringen bliver i kroppen, vil du blive "forgiftet" indefra. Desuden så er kroppen mere tung, når den ikke kommer af med afføringen, og dermed vil energien til træningen minimeres. Dette er at sammenligne med, hvis affaldet ophober sig i en husstand, uden at renoveringsfirmaet kommer og afhenter det til forbrænding. Des mere ophobning, des mere rådner det, des mindre plads til at få et flot hjem og des mere irriteret bliver beboerne af affaldet (din krop og dit sind bliver påvirket af affaldet).
Drik derfor 0,33 l pr. kg. kropsvægt - og mere når du træner.
Undgå koffein, idet det dehydrere kroppen.
Undgå alkohol, da det belaster kroppens genopbygning. Alkohol er gift for kroppen, og derfor kan den ikke koncentrere sig om andet end at få det ud. Det vil sige, at den tilsidesætter genopbygning af musklemasse, da det ikke er livsnødvendigt.
"jeg kan sove når jeg bliver gammel"
Det bliver du så tilgengæld lyn hurtigt, hvis ikke du sover nu. Din krop har brug for at hvile for at få tid til at bygge sig stærkere. Søvn er et magtfuldt redskab til at blive bedre. Din krop har en døgnrytme, og ved at følge den, kan du få gode eller dårlige resultater.
Når du er vågen, er din krop er katabolsk stadie, dvs. at du bruger af kroppen, og når du sover er den i anabolsk, hvor den genopbygger. Men det er desværre ikke sådan, at det gælder ligegyldig hvornår og hvor meget du sover. Der er faktorer, der påvirker disse processer, hvor du ligefrem kan risikere, at være i katabolsk tilstand både dag og nat. Undersøgelser viser, at hvis du ikke får kvalitetssøvn, så vil du:
- forstyrre stofskiftet, hvilket er surt, når du gerne vil tabe fedtmasse.
- nedbryde muskelmasse, også surt, når du gerne vil tabe fedtmasse.
- øge dit generelle stressniveau, som betyder, at din krop har sværer ved at genopbygge.
- forstyrre restitutionen, dvs. din form bliver dårligere.
- mental udmattethed, med deraf lyst til stimulanser, som sukker. Dette vil så give vægtøgning og andre problematikker.
Det handler først og fremmest om at komme i seng i ordentlig tid, som er at følge en døgnrytme, 22 - 06. Men udover at sove meget, så skal du også have en god kvalitets søvn. Følgende påvirker den:
- kaffe
- alkohol
- sukker
- dehydrering
- stress
og så en række andre faktore, som støj, indeklima, elektricitet, etc. og så en række andre faktore, som støj, indeklima, elektricitet, etc.
Særligt i timerne optil du skal sove, skal det undgåes, men det allerbedste er at tænke at undgå det hele dagen.
Tips til at få træningen til at virke bedre
1. Work smarter! Optimere din træning så den passer til det, du vil have ud af den. Det handler ikke om mere tid, men om at strukturere træningen, så den giver optimalt
2. Spis kost, der bygger = Cellermad
Tænk over, at alt hvad du kommer ind i munden ender som et produkt af dig. Det er ikke kun de dage, hvor du træner, at det er nødvendigt, men hele tiden.
3. Hold fokus
Hvad vil du med træningen? og har du virkelig lyst til at investere det, som kræves for at nå dit mål?
Mental træning er vigtig for, at du får noget ud af træningen. Hvordan tænker du om din træning, og hvor meget energi kommer du ind i den?
4. Vand.
Væske er kilden til liv. Sørg for at være hydreret, så er du mere klar og skarp til den hårde træning.
5. Søvn.
Sov dig til et fantastisk overskud som resultere i en fysisk flot krop. Stå op, når din krops hormoner er parat til at give den speed, som er omkring kl. 6 og gå i seng, når den sænker farten, som er ved 22 tiden.
Til sidst vil jeg sige, at det handler ikke om, hvor meget træning du laver, men om, at du får optimalt ud af den træning du laver. Dette kræver altså mere end træning.
tirsdag den 23. september 2008
Tirsdag d. 23. september.
Så gik dagen i går. Der var run på i forhold til at strukturere dagen, idet jeg skulle til Kolding og holde foredrag, samt til møde kl. 19 og bio kl. 21.
Lige som andre, så kræver det for mig planlægning at få dagen til at blive, som jeg gerne vil, både med træning, spisning og meditaion.
Den var ikke helt skarp i går med appetitten, idet jeg havde lidt nervøsitet i at skulle stå overfor 90 mennesker.
Men, som altid, så handler det om at holde sig nogle simple regler for øje. Jeg fik mediteret i 15 minutter inden jeg skulle på, tog træningen bagefter, som bestod af 15 min. steptræning og 30 styrketræning af hele kroppen, med:
- bredt greb lat pull down cable
- row - alternate
- flyes med håndvægte på coreball
- lige + skrå maveøvelser på coreball
- sideløft på coreball
- reverce hyperextension på coreball + bænk
udstrækning.
Fede minutter, som gjorde mig klar til mødes kl. 19.
Mad i går:
morgen: omelet + æble + lidt kokos til æblet
grøn te
frokost: forskellig salat, kogt laks, rejer + grøn te
efter træningen: banan (manglede noget protein, men havde desværre ikke fået forbereddt mig grundigt nok)
aften som madpakke: kylling og gulerødder...
aftenssnack i bio: ½ banan
Der er ofte meget at se til, men det er ikke undskyldning eller begrundelse for ikke at vælge det sunde.
Det var ikke en optimal dag for mig, idet maden efter træningen ikke var struktureret og aftensmaden ikke blev indtaget hjemme, men det var hvad jeg kunne. Det var valget mellem træning eller aftensmad hjemme, og så vand træningen.
Men husk altid på sådanne dage..........KEEP YOUR FOCUS og KEEP IT SIMPLE
joys Lotte
Så gik dagen i går. Der var run på i forhold til at strukturere dagen, idet jeg skulle til Kolding og holde foredrag, samt til møde kl. 19 og bio kl. 21.
Lige som andre, så kræver det for mig planlægning at få dagen til at blive, som jeg gerne vil, både med træning, spisning og meditaion.
Den var ikke helt skarp i går med appetitten, idet jeg havde lidt nervøsitet i at skulle stå overfor 90 mennesker.
Men, som altid, så handler det om at holde sig nogle simple regler for øje. Jeg fik mediteret i 15 minutter inden jeg skulle på, tog træningen bagefter, som bestod af 15 min. steptræning og 30 styrketræning af hele kroppen, med:
- bredt greb lat pull down cable
- row - alternate
- flyes med håndvægte på coreball
- lige + skrå maveøvelser på coreball
- sideløft på coreball
- reverce hyperextension på coreball + bænk
udstrækning.
Fede minutter, som gjorde mig klar til mødes kl. 19.
Mad i går:
morgen: omelet + æble + lidt kokos til æblet
grøn te
frokost: forskellig salat, kogt laks, rejer + grøn te
efter træningen: banan (manglede noget protein, men havde desværre ikke fået forbereddt mig grundigt nok)
aften som madpakke: kylling og gulerødder...
aftenssnack i bio: ½ banan
Der er ofte meget at se til, men det er ikke undskyldning eller begrundelse for ikke at vælge det sunde.
Det var ikke en optimal dag for mig, idet maden efter træningen ikke var struktureret og aftensmaden ikke blev indtaget hjemme, men det var hvad jeg kunne. Det var valget mellem træning eller aftensmad hjemme, og så vand træningen.
Men husk altid på sådanne dage..........KEEP YOUR FOCUS og KEEP IT SIMPLE
joys Lotte
søndag den 21. september 2008
Velkommen
Kære alle
Velkommen til min blog.
Det er en fornøjelse for mig, at inspirere dig til at få mere energi, så du kan få det bedste af, hvad livet kan tilbyde.
Joys Lotte
Velkommen til min blog.
Det er en fornøjelse for mig, at inspirere dig til at få mere energi, så du kan få det bedste af, hvad livet kan tilbyde.
Joys Lotte
Abonner på:
Opslag (Atom)
